Tipps bei Entzugserscheinungen

Die gute Nachricht gleich vorab ist:

Der körperliche Entzug fällt bei den meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen, relativ kurz und sehr schwach aus. Er macht keine wirklichen, körperlichen Schmerzen und der Höhepunkt ist 3 bis 4 Tagen nach der letzten Zigarette auch schon wieder überstanden. Nach ca. 2 Wochen ist er im Großen und Ganzen vorbei.

Die möglichen Symptome durch Nikotinentzug, die in dieser Zeit auftreten können, sind dennoch von Bedeutung, weil sie als unangenehm empfunden werden. Schon leichte Symptome können dann vor allem in dieser ersten Zeit stark verunsichern oder Ängste schüren und schaffen damit immer wieder einen Anreiz für eine Zigarette.

Außerdem besteht durch den Nikotinentzug die Gefahr, dass fälschlicherweise der Glaube entsteht, Zigaretten könnten dir dabei helfen, dich besser zu fühlen. Denn wenn du zu diesem Zeitpunkt rauchst, verschaffen dir die Zigaretten immerhin Linderung gegen diese Erscheinungen.

Wir wollen dir nun deine Unsicherheiten vorwegnehmen, indem wir dich gut auf diese möglichen Reaktionen und was du dagegen tun kannst informieren. Wenn du darüber bestens Bescheid weißt, wird es dir leichter fallen, sie anders zu bewerten.

Häufige Reaktionen während des körperlichen Entzugs

1. Unruhe, Deprimiertheit, schlechte Stimmung, Reizbarkeit, Angstgefühle:

Durch den Nikotinentzug werden deine Rezeptoren im Gehirn vorerst weniger stimuliert und weniger Botenstoffe werden ausgeschüttet. Darum können schon nach kurzer Zeit diese Stimmungen auftauchen. Vielleicht bist du dann mal nicht gut drauf, fühlst dich demotiviert, deprimiert, müde, träge, unrund und hast keine Nerven!

Diese Tipps können dir helfen:

• Mach mindestens einmal am Tag etwas, was dir normalerweise richtig Spaß macht.
• Mach täglich kleine Bewegungseinheiten. Bewegung hat einen positiven Einfluss auf deine Stimmung.
• Hör dir Entspannung Musik oder Meditationen an.
• Bei kurzen Stressattacken oder Rauchlust zähle innerlich langsam bis 90 und fokussiere dich auf die Atmung, dass lenkt ab.
• Das Wichtigste: Lass dich von diesen Empfindungen nicht einschüchtern oder verängstigen, sondern lass sie zu. Nimm sie einfach an. Auch du darfst mal nicht gut drauf sein. Sei dir bewusst, deine miese Stimmung zuzulassen bedeutet einen Schritt auf dein Ziel zuzugehen. Sie vergeht mit der Zeit von selbst. Dein Körper ist bereits drauf und dran, sich wieder neu zu ordnen. Schon nach wenigen Tagen regulieren sich die Botenstoffe im Gehirn langsam wieder und die Rezeptoren passen sich an den Nikotinmangelzustand an.
• Lass deine Stimmung jedoch nicht auf andere aus. Informiere dein näheres Umfeld, was du gerade machst und erzähl ihnen, warum du gerade so empfindest.

2. Konzentrationsstörungen bzw. kreisende Gedanken ums Thema Rauchen:

Besonders in den ersten Tagen nach der letzten Zigarette neigt man häufig dazu, sich ständig übers Rauchen Gedanken zu machen. Man denkt darüber nach, wie lange man jetzt schon nicht mehr geraucht hat, wie viele Zigaretten man in der Zwischenzeit schon geraucht hätte uvm. Dadurch kann es sein, dass es dir anfangs schwerfällt, dich auf andere Dinge zu konzentrieren. Das ist völlig normal, denn dein Nikotinmonster in dir giert nach Nahrung und versucht dich damit zu verführen. Nimm es gelassen hin, das legt sich mit der Zeit ganz von selbst.

Diese Tipps können dir helfen:

• Mach regelmäßig Pausen in der Arbeit. Steh öfters mal auf, streck dich, geh an die frische Luft und mach ein paar tiefe Atemzüge.
• Höre dir Entspannungsmusik an, das löst gedankliche Blockaden.
• Mach dir eine To Do Liste für Dinge, die du unbedingt an dem Tag erledigen musst.
• Sorge für ausreichend Schlaf. Optimal sind 6 bis 8 Stunden. Das hilft deinem Gehirn, wieder Kraft zu tanken und zu verarbeiten, was es tagsüber erlebt hat.
• Mach folgende Atemübung: Nimm deinen rechten Daumen und Zeigefinger an deine Nasenspitze. Halte dir das rechte Nasenloch mit dem Daumen zu und atme über das Linke tief ein. Halte die Luft für 2 Sekunden an und dabei beide Nasenlöcher geschlossen. Öffne das rechte Nasenloch und atme darüber wieder aus. Warte 2 Sekunden und atme dann wieder tief über das rechte Nasenloch ein, schließe deine Nase, warte 2 Sekunden und atme anschließend wieder über dein linkes Nasenloch aus. Wiederhole diesen Vorgang 3-5 mal. Diese Atemübung fördert die Konzentration.

 
3. Schlafstörungen:

Die Hauptentgiftungszeit der Leber liegt zwischen ein und drei Uhr nachts. Hier arbeitet sie auf Hochtouren, um sich vom unbrauchbaren Nikotin und anderen Giftstoffen zu befreien. Wundere dich daher nicht, wenn du vor allem in den ersten Tagen gerade um diese Zeit etwas schlechter schläfst. In deinem Körper passieren gerade heilsame Prozesse. Dein Schlaf wird sich in den nächsten Wochen langsam stabilisieren.

Diese Tipps können dir helfen:

• Versuche dir einen Schlafrhythmus anzugewöhnen. Geh so oft wie möglich zur gleichen Zeit schlafen und steh immer in etwa um die gleiche Zeit auf.
• Iss nicht mehr zu spät, sonst ist dein Magen mit dem Verdauen beschäftigt. Das kann dich unnötig wachhalten.
• Nimm ein Entspannungsbad am Abend oder eine warme Dusche und kuschle dich mit einer Wärmflasche ins Bett.
• Sorge für eine angenehme Zimmertemperatur - empfehlenswert ist um die 18 Grad, aber finde ruhig selbst deine Wohlfühltemperatur heraus.
• Meide digitale Geräte, wie Smartphone, Tv, Spielekonsolen, Laptop usw, kurz vorm Schlafengehen. Sie wirken anregend auf dein Gehirn.
• Versuch ein paar Zeilen zu lesen, das entspannt und macht müde!
• Bewege dich tagsüber ausreichend, damit du auch körperlich müde wirst.
• Meide abends koffeinhaltige Getränke und Speisen.
• Trink abends eine Tasse „Gute Nacht Tee“ mit beruhigenden, schlaffördernden Kräutern.

 
4. Kopfschmerzen:

Durch die Entgiftung, aber auch durch die Umstellung der Prozesse im Gehirn, kannst du anfangs häufiger mit Kopfschmerzen konfrontiert sein. Sie sind ein Zeichen dafür, dass dein Körper sich zunehmend vom Nikotin befreit und vergehen mit der Zeit wieder.

Diese Tipps können dir helfen::

• Sorge in geschlossenen Räumen für regelmäßiges Lüften bzw. geh so oft als möglich an die frische Luft.
• Leg dir einen kühlen Lappen auf die Stirn oder in den Nacken. Verwende dazu evt. etwas Pfefferminzöl, wenn du dieses gut verträgst.
• Trink ausreichend ungezuckerte, alkoholfreie Flüssigkeit. Ingwertee und Weidenrindentee eignen sich besonders gut. Wir empfehlen für gesunde Menschen mindestens 1,5-2,5 Liter/Tag. Bei starken Kopfschmerzen kann ein koffeinhaltiger Espresso helfen.
• Gönn dir ein bisschen Ruhe oder mach ein kleines Powernapping.
• Massiere dich sanft mit deinen Fingerspitzen an den Schläfen, über den Augen, an der Stirn und unter den Augen.

 
5. Husten und Halsschmerzen:

Schon kurze Zeit nach der letzten Zigarette wirst du unter Umständen vermehrtes Husten feststellen. Das zeigt dir, dass der Reinigungsprozess der Lunge begonnen hat. Sie wird versuchen, sich in nächster Zeit vom zähen Schleim, der sich durch den Zigarettenkonsum tief in deinen Bronchien abgelagert hat, zu befreien. Versuch diesen Hustenreiz nicht zu unterbinden, sondern unterstütze ihn soweit als möglich! Vereinzelt kann es durch den Reiz auch zu leichten Halsschmerzen kommen.

Diese Tipps können dir helfen:

• Verwende Hustenbonbons mit Thymian, Salbei oder Süßholz.
• Ist der Reiz besonders stark und der Schleim zäh, dann kannst du dir mit einer Salzwasser- Inhalation Abhilfe schaffen. Hast du kein eigenes Gerät dafür, dann nimm einfach einen Kochtopf und bring Wasser zum Kochen. Nimm es vom Herd, gib zwei bis drei gehäufte Esslöffel Salz ins Wasser und lehn dich vorsichtig mit einem großen Badetuch zugedeckt über den Topf. Inhaliere den Dampf. Vorsicht: Anfangs kann der Dampf noch sehr heiß sein, achte daher auf genügend Abstand zum Topf.
• Trinke ausreichend ungezuckerte Flüssigkeit.
• Reduziere vorerst Milchprodukte, denn sie verschleimen zusätzlich.
• Für die äußere Anwendung kann man auch einen Topfenwickel empfehlen: Nimm dafür ein Stofftuch, trage eine ca. 0,5 cm dicke Schicht in der Größe deines Brustkorbes auf das Tuch auf und leg es entweder in Bauchlage oder Rückenlage auf den Brustbereich. Milchsäurebakterien können entzündungs- hemmend und schleimlösend wirken, sowie das Abhusten erleichtern.

6. Mundgeruch:

Den meisten Rauchern fällt der üble Mundgeruch erst auf, wenn sie nicht mehr rauchen. Das liegt daran, dass die Empfindlichkeit der Geschmacksknospen auf der Zunge und der Geruchssinn durch das Nikotin herabgesetzt sind. Während der Entzugsphase beginnen sich beide wieder zu regenerieren und der unangenehme Geruch wird dir vielleicht plötzlich auffallen. Dieser nimmt jedoch zunehmend von selbst ab, wenn die Nikotinzufuhr gestoppt wird.

Diese Tipps können dir helfen:

• Kaugummi kauen oder Bonbons lutschen kann gegen üble Gerüche helfen.
• Achte auf regelmäßige Zahnhygiene. Dazu gehört regelmäßiges Zähneputzen, die Verwendung von Zahnseide, Mundspülungen mit Pfefferminz-, Apfelessig- oder Zitronenwasser, Zahnhygiene beim Zahnarzt, um festsitzende Raucherbeläge zu lösen, Zunge putzen.
• Achte auf eine ausreichende Trinkmenge.
• Ölziehen kann ebenfalls gegen Mundgeruch helfen, da das Öl Bakterien bindet: Nimm dafür morgens noch vor dem Zähneputzen einen Esslöffel kaltgepresstes Sonnenblumen- oder Sesamöl in den Mund und zieh es durch deine Backen hin und her in alle Richtungen für mindestens 10 – 15 Minuten. Danach unbedingt ausspucken und nicht schlucken.
  
  

7. Verstopfung:

Durch die Umstellung im vegetativen Nervensystem kann es anfangs zu Verdauungsbeschwerden oder Verstopfung kommen, vor allem dann, wenn sich der Körper an die Zigarette als Abführmittel gewöhnt hat. Dieser Umstellungsprozess kann einige Tage dauern, aber auch er reguliert sich mit der Zeit von selbst.

Diese Tipps können dir helfen:

• Bewege dich ausreichend, das fördert die Verdauung.
• Trinke ausreichend Flüssigkeit.
• Vermeide stopfende Nahrungsmittel wie Kuchen, Kekse, generell Süßes, unreife Bananen, Schokolade, Alkohol, schwarzen Tee, Karotten, Nudeln usw.
• Unterstütze die Verdauung mit folgenden Nahrungsmitteln: Apfelsaft, Sauermilchprodukte, Sauerkraut, Vollkornprodukte, Ananas, Trockenfrüchte wie Pflaumen, Joghurt, Flohsamen.
• Sanfte Bauchmassagen im Uhrzeigersinn können ebenfalls deine Verdauung fördern.
  
  

8. Schwindel, zittriges Gefühl:

Der sinkende Spiegel der Botenstoffe in deinem Gehirn kann anfangs auch Einfluss auf deinen Kreislauf haben. Die Gefäße entspannen sich und der Blutdruck und Puls beginnen zu sinken und sich zu normalisieren. Dies kann in den ersten Entzugstagen dazu führen, dass du dich leicht schwindlig und zittrig fühlst oder dass dir mal kurz schwarz vor Augen wird, wenn du zu schnell aufstehst. In wenigen Tagen hat sich dein Körper wieder an den neuen Zustand ohne Nikotin gewöhnt und die Kreislaufprobleme verschwinden.

Diese Tipps können dir helfen:

• Sorge für tägliche Bewegung, ausreichend Flüssigkeit (z.B. Mineralwasser, das regt den Kreislauf an) und genug Frischluft in geschlossenen Räumen.
• Bei starken Kreislaufproblemen und „schwarz werden vor Augen“ lege oder setze dich noch einmal hin. Lagere die Beine hoch und bewege deine Fußschaufeln für ein bis zwei Minuten. Steh erst danach langsam wieder auf.
• Bring generell Bewegung in deinen Körper, bevor du vom Sitzen oder Liegen in eine stehende Position kommst. Schüttle dafür deine Arme und deine Beine für eine Weile.
• Dusche eher kühl bzw. schließe mit kühlem Wasser ab.
• Mach unmittelbar nach dem Essen keine starken körperlichen Anstrengungen, hier ist der Körper mit dem Verdauen beschäftigt.
• Meide für die erste Zeit zu heiße Temperaturen wie Sauna, Dampfbad oder ähnliches.
  
  

9. Gelüste und Heißhungerattacken:

Die durch das Nikotin vom Nervensystem ausgeschütteten Botenstoffe verringern das Hungergefühl des Rauchers. Durch den Nikotinentzug dauert es eine gewisse Zeit bis sich diese Botenstoffe im Gehirn wieder normalisieren, dadurch kann es anfangs zu vermehrtem Hungergefühl oder starken Gelüsten kommen. Außerdem kommt auch die Lust auf eine Zigarette dem Hungergefühl sehr nahe und kann daher anfangs leicht verwechselt werden.

Typische Hungersignale sind zB ein körperliches Gefühl der Leere im Magen selbst, zittrige Knie, Veränderung der Stimmung, Müdigkeit, Kraftlosigkeit. Hier liegt der Fokus mehr auf der körperlichen Seite, auch wenn er durch psychische Symptome unterstrichen wird. Richtiger Hunger ist in der Regel nach einer Zigarette nicht verschwunden oder kommt zumindest ganz schnell wieder.

Der Hunger nach Nikotin ist weniger körperlich, sondern sein Fokus liegt mehr auf der psychischen Seite, auch wenn ihn die meisten Raucher ebenfalls als eine Art Leere in der Magengegend empfinden. Zumeist tritt dieser mit einer inneren Unruhe und Nervosität im Brustraum auf, sowie starker Reizbarkeit. Auch in den Händen fühlt es sich bei vielen leer und unruhig an.

Diese Tipps können dir helfen:

• Meide Naschereien generell, sie haben einen ungünstigen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und fördern Heißhungerattacken.
• Ernähre dich ausgewogen und iss regelmäßig, verwende gesunde Snacks wie z.B. selbst geschnittene Obst- und Gemüsesticks.
• Wenn du es nicht gewohnt bist, morgens zu essen, beginn jetzt damit kleine Portionen zu frühstücken.
• Wende bei Gelüsten die 90 Sekundenregel an.
• Ingwer und Chili sind natürliche Appetithemmer.
• Lenk dich ab: Mach Bewegung, trink etwas, putz dir die Zähne usw.